Главная » Диеты для мужчин » Рост мышечной массы – правила набора (часть І)
Мышечная масса человека

Рост мышечной массы – правила набора (часть І)

Рост мышечной массы очень важен, если вы начали тренироваться и стремитесь сбросить лишние килограммы. Существует несколько правил, соблюдая которые вы сможете максимум выжать из тренинга и приобрести красивое рельефное тело.

Рост мышечной массы возможен при выполнении следующих правил.

Первое правило – белки.

Для роста мышечной массы в сутки необходимо принимать по 2-3 грамма белка на каждый килограмм вашей массы тела. То есть, если вы весите, например 80 кг, то каждый день должны получать около 240 граммов белка, или хотя бы не менее чем 160 грамм.

Основными источниками белка являются (в граммах на 100 грамм продукта):

— соя (34-40 г);

— сыр (29-32 г);

— мясо (15-22 г);

— фасоль, чечевица и горох (19-20 г);

— халва, казинаки (14-20г);

— рыба (12-17 г);

— яйца (12 г);

— хлеб (5-10 г);

— молоко (3 г);

— картофель (1,7 г).

При наборе мышечной массы очень полезным продуктом является молоко, так как оно содержит в себе два лучших вида белка: сывороточный и казеин. Помимо этого, молочный белок включает в себя сложные аминокислотные соединения, которые используются для роста мышечной массы.

Не забывайте также употреблять простоквашу. Кислое молоко в большом количестве содержит бифидобактерии. Необходимо отметить, что люди, которые мало употребляют кисломолочных продуктов, часто болеют. Дело в том, что в микрофлоре их желудочно-кишечного тракта мало «нужных» бактерий, как следствие иммунитет – занижен, от туда и болезни.

Отдельно стоит отметить бобовые. Эти продукты не только являются источниками белка, но и богаты кальцием, что полезно для костей и магнием, который необходим для выработки тестостерона.

Поэтому бобовые должны присутствовать в вашем рационе питания как можно чаще, особенно в период повышенных физических нагрузок. Этими продуктами вы можете заменить гарнир из макаронных изделий или картофеля. Но помните, что фасоль не рекомендуется употреблять чаще, чем два раза в неделю.

Второе правило – минералы и витамины.

И витамины, и минералы участвуют во всех обменных процессах организма. При их недостатке снижается рост мышечной массы, уменьшается секреция анаболических гормонов и появляется чувство вялости и усталости. Поэтому если вы активно тренируетесь, нельзя допускать недополучение тех или иных минералов и витаминов.

Самыми важными витаминами и минералами для тех, кто занимается спортом являются витамин А, В (особенно В1, В3, В6 и В12), С, Е, а также калий, магний, кальций и цинк.

Обратите внимание, что многие витамины и минералы не совместимы друг с другом, поэтому желательно употреблять их по отдельности, а не в комплексе. Не забывайте и о том, что людям, подвергающим свой организм большим физическим нагрузкам, требуется употреблять большее количество данных элементов, нежели тем, кто не занимается спортом.

Особое внимание уделите аскорбиновой кислоте, которая знакома всем нам еще с детства. Именно она является одним из самых необходимых витаминов для спортсмена. Витамин С принимает активное участие в синтезе белков, а также является антиоксидантом и подавляет выделение кортизола – гормона, который является разрушителем мышечной массы.

Поэтому перед началом и после тренировки обязательно употребляйте аскорбиновую кислоту. К слову, один плод киви содержит 100 мг витамина С.

Продолжение статьи — тут.

Ответить

Ваш емейл не будет опубликован. Поля обязательные для заполнения помечены *

*