Главная » Диеты для мужчин » Как правильно набрать мышечную массу (часть ІІ)
Набор сухой мышечной массы

Как правильно набрать мышечную массу (часть ІІ)

Разговор о том, как правильно набрать мышечную массу мы уже начали здесь. Продолжим эту тему и рассмотрим еще пять правил, которые помогут сформировать вам красивое рельефное тело.

Третье правило – углеводы.

Как уже говорилось, белки – это строительный материал для мышц. Углеводы же – это чистая энергия. Употреблять их необходимо каждый день по 4-6 грамм на каждый вес вашего тела. В процессе пищеварения углеводы распадаются, и образуется глюкоза, которая в свою очередь всасывается в кровь, питает мозг и снабжает энергией биохимические реакции организма.

По скорости усвоения углеводы делятся на медленные и быстрые. К медленным углеводам относятся все виды круп, хлеб, бобовые, макаронные изделия, овощи и фрукты. К быстрым – соки, сахар, торты, сдобу, пирожные. Эти продукты рекомендованы к употреблению сразу после пробуждения или тренировки. Если у вас есть склонность к полноте, то в другое время суток, эти углеводы не употребляйте, а лучше вообще от них откажитесь.

Четвертое правило – жиры.

Помните, что 20-30% вашего рациона питания должно приходиться на жиры. Они бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры животного происхождения наука считает первым врагом сердечной мышцы. Однако полностью исключать их из рациона тоже нельзя. Ведь именно животные жиры используются организмом для производства тестостерона – гормона, который отвечает за рост мышечной массы. Исследования показали, что мышцы вегетарианцев растут медленнее именно из-за дефицита насыщенных жиров в питании.

К натуральным источникам насыщенных жиров относится говядина, рыба, орехи, авокадо, льняное, сливочное и оливковое масла.

Пятое правило – пропорции в питании.

По проведенным многочисленным исследованиям, направленным на выяснение того, как правильно набрать мышечную массу, было определено, что основные элементы питания: белки, жиры и углеводы, должны поступать в организм человека в определенных пропорциях. В течение суток вы должны получать 20-30% калорий из белка, 20-10% — из жиров и 40-60% — из углеводов.

Шестое правило – дробное питание.

Дробное питание  предполагает небольшие, но частые приемы пищи. Главное правило такого питания – есть нужно каждые 2 – 2,5 часа.

Питаясь 6-8 раз в день, вы сможете поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ. Следовательно, калорий будет тратиться больше. Именно по этой причине дробное питание рекомендуется всем, кто хочет избавиться от лишних килограмм.

Ориентиром порции может выступать стакан. Еще лучше ориентироваться так: разовая порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.

При больших промежутках между приемами пищи организм запасается подкожным жиром. Частое же питание заставляет его быстро усваивать поступившие продукты питания и сжигать накопившиеся жиры. Желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковое соотношение белков, жиров и углеводов и чтобы калорийность его составляла 400-600 калорий.

Ограничивать себя в чае, кофе и соках – не следует. В течение дня выпивайте около 2-х литров жидкости.

Седьмое правило – ешьте перед сном.

Во время ночного сна организм на долгое время остается без питания. Если вы стремитесь правильно набрать мышечную массу, такого допускать нельзя. Однако и переедать перед сном тоже не желательно, так как это вредно для пищеварительной системы. Отличным вариантом будет выпить перед сном протеиновый коктейль, содержащий медленно усвояемый белок.

Один комментарий

  1. Ну вот, наконец-то есть статья где можно есть перед сном:)

Ответить

Ваш емейл не будет опубликован. Поля обязательные для заполнения помечены *

*