Главная » Советы худеющим » Как начать худеть правильно?
Хочу похудеть но не получается

Как начать худеть правильно?

Многие из нас не знают, как начать худеть правильно, не хотят понимать, что быстрое похудение и строгие диеты, которые обещают избавиться за неделю от 10-15 кг – это бред.  Несомненно, вы можете себя морить голодом и терять полкило лишнего веса в день, но в результате приобретете заболевания желудка, испортите волосы и кожу.
Кроме того, как только вы вернетесь к обычному питанию – тут же вернете потерянные килограммы. А к ним и еще десяток лишних, так как наш организм устроен так, что после сурового голодания он не только восполняет потерянное, но и запасается на будущее, мало ли, вдруг хозяин опять решит начать худеть.

Поэтому не морите себя голодом, помните, что лучше худеть правильно и постепенно, чем за неделю, но с вредом для здоровья.

Как начать худеть правильно — практические советы.

Все очень просто: вы должны съедать то количество калорий, которое расходуете в день – если хотите сохранить фигуру и на 20% меньше суточной нормы – если хотите избавиться от лишнего веса.

Итак, для начала рассчитаем свою потребность в калориях по следующе формуле:

655 + 9,6*(вес в килограммах) +1,8*(рост в сантиметрах) – 4,7*(возраст в годах).

Например (мой расчет): 655 + 9,6*51 + 1,8*165 – 4,7*22 = 655 + 489,6 + 297 – 103,4 = 1338,2 ккал.

Теперь полученное число необходимо умножить на:

1,2 – если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (учеба, офисная работа);

1,38 – если вы хотя бы раз в неделю занимаетесь спортом или делаете каждый день зарядку;

1,55 – если 3-5 раз в неделю вы тратите на спорт не менее получаса;

1,73 – если вы 5-6 раз в неделю занимаетесь спортом или у вас тяжелая физическая работа.

Например, в моем случае, полученный по первой формуле коэффициент 1338,2 необходимо умножить на 1,38, так как я через день делаю короткие 15-минутные тренировки, а в основном веду не сильно активный образ жизни. Т.е. потребляемая норма калорий для того, чтобы поддерживать вес для меня – 1338,2*1,38 = 1846,72 ккал.

Для того чтобы начать правильно худеть необходимо получившуюся цифру сократить на 20-25%, т.е. в моем случае потреблять 1846,72 – 1846,72*0,2 = 1477,38 ккал.

Полученная сумма калорий – это то их количество, которое вы можете съедать в сутки, не мучая себя голодом и при этом худея. Однако не забывайте про спорт. Если вы будете употреблять получившуюся сумму калорий и три-четыре раза заниматься спортом по 30-40 минут, то сможете в месяц худеть на 1,5-2 килограмма.

При этом помните, что в эту суточную норму калорий должны входить не пирожные и шоколадки, а полезные продукты.

Как начать худеть правильно с помощью продуктов?

Можете воспользоваться таким рационом:

Завтрак: 1 банан, 100 грамм творога с йогуртом, кофе с нежирным молоком или чай.

Ланч: 1 яблоко и стакан зеленого чая.

Обед: рыба или курица, запеченная в духовке или на пару, гарнир из тушеных овощей и салат из свежих овощей.

Ужин: салат из овощей и грибной суп.

Перед сном (желательно за час): стакан нежирного кефира.

Один комментарий

  1. Ксения

    можно и рассчитать калории, которые необходимы организму. будем учиться правильно стройнеть 🙂

Ответить

Ваш емейл не будет опубликован. Поля обязательные для заполнения помечены *

*